زیتون و رژیم غذایی

زیتون میوه های کوچک خوشمزه و شوری هستند که روی درخت زیتون رشد می کنند. روغن استخراج شده آنها، روغن زیتون ، معمولا در پروتکل های کاهش وزن استفاده می شود، اما خوردن زیتون کامل برای کاهش وزن نیز می تواند موثر باشد.

نکته کلیدی در مصرف زیتون برای کاهش وزن، مصرف اعتدال آن است. برخلاف سبزیجات برگ سبز ، کالری زیتون به سرعت افزایش می یابد، حتی در اندازه های کوچکتر. آنها همچنین به دلیل داشتن سدیم بالا شناخته شده اند. اگر هدف شما کاهش وزن باشد، انتخاب انواع خاصی از زیتون نسبت به سایرین مفید است.

زیتون فقط غذای کاهش وزن نیست. آنها همچنین با سایر مزایای سلامتی مرتبط هستند. جدا از اینکه میوه ای سالم است، زیتون خوشمزه است و می توان آن را در بسیاری از غذاها گنجاند. پیروی می کنید اگر از کمبود کالری و همچنان می خواهید از زیتون لذت ببرید، سعی کنید آنها را به قطعات کوچک برش دهید و روی وعده های غذایی خود بپاشید.
انواع زیتون

ده ها نوع زیتون برای انتخاب وجود دارد، اما اکثر خواربارفروشی های آمریکایی زیتون های سیاه کنسرو شده و زیتون های سبز را در شیشه ها حمل می کنند. در حالی که آنها شبیه به هم به نظر می رسند، ممکن است تعجب کنید که تفاوت آنها چیست و سالم ترین زیتون ها کدامند.

رنگ و نوع زیتون تا حد زیادی به رسیده بودن بستگی دارد. به عنوان مثال، زیتون سیاه رنگ تیره خود را از چیدن در اوج رسیدگی به دست می آورد. از طرف دیگر زیتون سبز قبل از رسیدن چیده می شود. بسته به سازنده و نوع فرآوری آنها، زیتون ها ممکن است قبل از رسیدن چیده شوند و بعد از چیدن با استفاده از محلول فرآوری شوند. زیتون های سیاه سبک یونانی (با نام مستعار زیتون های Kalamata) برای طولانی ترین مدت زمان رسیده می شوند – تا نه ماه.
توصیه می کنیم
مدیریت وزن

زیتون‌ها وقتی تازه چیده می‌شوند به‌طور طبیعی تلخ هستند، بنابراین زیتون‌های سیاه و سبز قبل از اینکه وارد قفسه‌های فروشگاه‌های مواد غذایی شوند، فرآوری می‌شوند. آنها کاملاً پخته می شوند تا ترکیبات تلخ را از بین ببرند و برخی از مواد را برای طعم طبیعی و طراوت حفظ می کنند.

این ترکیبات تلخ، اگرچه برای برخی به دلیل طعم نامطلوب هستند، اما اعتقاد بر این است که فواید سلامتی دارند. بر اساس مطالعه فوریه 2018 که در مجله ، کشاورزی و شیمی مواد غذایی منتشر شد اعتقاد بر این است که زیتون سیاه سبک یونانی حاوی بالاترین میزان فنل است که آنتی اکسیدان است. این مطالعه همچنین زیتون های سبک اسپانیایی و زیتون های سیاه کالیفرنیا را مورد بررسی قرار داد .
کالری موجود در زیتون

در حالی که می توان زیتون را برای کاهش وزن مصرف کرد، اندازه سرو به طور کلی بسیار کوچک در نظر گرفته می شود. در واقع، برخی از تولید کنندگان 3-5 زیتون در هر وعده فهرست می کنند.

طبق آمار وزارت کشاورزی آمریکا ، پنج زیتون کالاماتا دارای 35 کالری، 4 گرم چربی و 210 میلی گرم سدیم هستند. در مقایسه، USDA گزارش می دهد که پنج زیتون سیاه استاندارد دارای 9 کالری، 1 گرم چربی و 100 میلی گرم سدیم هستند.

اگرچه ممکن است این مقدار زیاد به نظر نرسد، مخصوصاً برای چاشنی سالاد، برای اکثر مردم این غیرواقعی است که اگر به عنوان میان وعده می خورند، فقط پنج زیتون را در یک زمان مصرف کنند. اگر برای کاهش وزن زیتون می خورید، شمارش کالری ممکن است مهم باشد. علیرغم اینکه کالری در این اندازه کوچک کم به نظر می رسد، کالری و سدیم هر دو هنگام مصرف بیش از اندازه توصیه شده پنج زیتون افزایش می یابد.

محتوای سدیم نیز چیزی است که باید به آن توجه کرد. بر اساس دستورالعمل های غذایی USDA ، مردان و زنان بالغ نباید بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنند. مصرف تنها 15 عدد زیتون بیش از 25 درصد از سدیم مصرفی روزانه شما را تشکیل می دهد. ناشی از سدیم کمک کند مصرف زیاد نمک از زیتون ممکن است با اهداف کاهش وزن شما مقابله کند و در عوض به افزایش وزن آب .
فواید زیتون برای سلامتی

روغن زیتون معمولاً با فواید سلامت قلب مرتبط است و همچنین مواد غذایی که از آن مشتق شده است. زیتون سرشار از اسید چرب به نام اسید اولئیک است که ثابت شده است به کاهش کلسترول و پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.

طبق مطالعه جولای 2018 در Open ، Heart چربی‌های تک غیراشباع مانند اسید اولئیک سطح چربی خون را بهبود می‌بخشد، در حالی که چربی اشباع بالا بر سطح چربی خون تأثیر منفی می‌گذارد. در این مطالعه از روغن زیتون به عنوان منبع چربی تک غیراشباع استفاده شد.

آنتی اکسیدان ها و اسید اولئیک موجود در زیتون نیز ممکن است از سرطان جلوگیری کند. با این حال، بسیاری از مطالعاتی که ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در زیتون را با پیشگیری از سرطان مرتبط می کند، بر روی حیوانات انجام شده است. برای تایید این مزیت زیتون به مطالعات انسانی بیشتری نیاز است.
برای کاهش وزن زیتون بخورید

زیتون و روغن زیتون جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای هستند که به دلیل داشتن سلامت قلب و تشویق به مدیریت وزن شناخته شده است. همچنین سرشار از چربی های تک غیراشباع از منابعی مانند زیتون، روغن زیتون، آجیل و ماهی های چرب است.

رژیم غذایی مدیترانه ای با تاکید بر چربی های سالم و غذاهای فرآوری نشده رایج شده است و در عین حال انعطاف پذیری، تغذیه، تغذیه اجتماعی و سلامت کلی را تشویق می کند. از آنجایی که رژیم مدیترانه ای مبتنی بر الگوهای غذایی افراد واقعی است، به منظور تشویق یک تغییر سبک زندگی سالم و طولانی مدت به جای یک رژیم غذایی کوتاه مدت است.

از آنجایی که کربوهیدرات کمتر از پنج درصد از کل ترکیب کالری زیتون را تشکیل می دهد، زیتون را می توان در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نیز مصرف کرد . طبق گفته کلینیک مایو ، افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند، اگر رژیم غذایی با کالری محدود باشد، ممکن است وزن خود را کاهش دهند. آنها همچنین خاطرنشان می کنند که رژیم های کم کربوهیدرات با نتایج کاهش وزن کوتاه مدت بیشتری همراه است.

برای کاهش وزن با زیتون، مطمئن شوید که کالری مورد نظر شما در نظر گرفته شده است. شماری محاسبه کنید که برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید مصرف کنید شما می توانید با برنامه کالری .
سالم ترین زیتون برای کاهش وزن

هنگام انتخاب زیتون، از مصرف کنسرو زیتون که سرشار از سدیم است خودداری کنید. مصرف بیش از حد نمک می تواند منجر به احتباس آب یا نفخ معده شود که ممکن است ظاهر افزایش وزن را ایجاد کند.

همچنین باید به دنبال زیتون هایی باشید که عبارت «سبک یونانی» دارند یا با روش های یونانی فرآوری شده اند، زیرا مشخص شده است که حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان هستند. مصرف چربی های سالم مانند انواع مختلف زیتون نیز بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای است که به کاهش وزن و ارتقای سلامت کلی معروف است.

اگر ردیابی کالری دریافتی بخشی از برنامه کاهش وزن شماست، مراقب کالری موجود در زیتون باشید. اگرچه تعداد کالری در یک وعده کوچک به نظر می رسد، اندازه وعده نیز کوچک است. هنگامی که زیتون در حد اعتدال یا به عنوان بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف شود، زیتون برای کاهش وزن می تواند راهی خوشمزه برای مصرف چربی های سالم و تشویق مدیریت طولانی مدت وزن باشد.