چطور خواب خودمان را تنظیم کنیم؟ ( ترجمه و خلاصه Andrew Huberman)

1. قرار گرفتن در معرض نور
– نور صبحگاهی: هوبِرمَن تأکید می‌کند که در اولین ساعت پس از بیدار شدن، در معرض نور خورشید قرار بگیرید. این کار به تنظیم ساعت داخلی بدن و افزایش هوشیاری کمک می‌کند.
– نور عصرگاهی: اجتناب از نور شدید، به‌ویژه نور آبی از صفحه‌نمایش‌ها، در عصر بسیار مهم است. این کار به بدن شما سیگنال می‌دهد که زمان آرامش و آماده شدن برای خواب فرا رسیده است.

2. تنظیم دما
– محیط خنک: نگه داشتن محیط خواب در دمای خنک (حدود ۱۸-۲۰ درجه سانتی‌گراد) می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. کاهش دمای بدن برای شروع خواب ضروری است.
– حمام گرم: گرفتن حمام گرم ۱-۲ ساعت قبل از خواب می‌تواند به کاهش دمای بدن کمک کند و خوابیدن را آسان‌تر کند.

3. غذا و نوشیدنی
– کافئین: از مصرف کافئین حداقل ۸-۱۰ ساعت قبل از خواب خودداری کنید زیرا می‌تواند خواب را مختل کند.
– وعده‌های غذایی: خوردن وعده غذایی بزرگ درست قبل از خواب می‌تواند خواب را مختل کند. سعی کنید آخرین وعده غذایی خود را ۲-۳ ساعت قبل از خواب بخورید.

4. ورزش
– زمان‌بندی: ورزش منظم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، اما سعی کنید تمرینات شدید را حداقل ۲-۳ ساعت قبل از خواب به پایان برسانید تا از تحریک بیش از حد جلوگیری شود.

5. مکمل‌ها
– منیزیم: می‌تواند به آرامش عضلات و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
– تیانین: یک آمینو اسید موجود در چای که می‌تواند بدون ایجاد خواب‌آلودگی، آرامش را افزایش دهد.
– گلیسین: یک آمینو اسید که می‌تواند به کاهش دمای بدن و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

6. ابزارهای دیجیتال
– فیلترهای نور آبی: استفاده از عینک‌های مسدود کننده نور آبی یا فیلترهای صفحه‌نمایش در عصر می‌تواند به کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی که خواب را مختل می‌کند، کمک کند.
– اپلیکیشن‌ها و دستگاه‌ها: اپلیکیشن‌ها و دستگاه‌های مختلفی وجود دارند که برای پیگیری و بهبود الگوهای خواب طراحی شده‌اند.

7. استراتژی‌های رفتاری
– برنامه منظم: رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک زمان مشخص هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته، به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می‌کند.
– روتین آرامش‌بخش: ایجاد یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب، مانند خواندن یا مدیتیشن، می‌تواند به بدن شما سیگنال دهد که زمان خواب فرا رسیده است.

8. مدیریت استرس و اضطراب
– تکنیک‌های ذهن‌آگاهی و آرامش: تمریناتی مانند مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق و آرامش عضلانی پیشرونده می‌توانند به کاهش استرس و آماده‌سازی ذهن برای خواب کمک کنند.

9. ملاحظات ویژه
– جت لگ و کار شیفتی: هوبِرمَن نکاتی برای تنظیم به مناطق زمانی جدید و مدیریت کار شیفتی ارائه می‌دهد، مانند استفاده استراتژیک از نور و مکمل‌های ملاتونین.

نتیجه‌گیری
ویدیوی هوبِرمَن پر از نکات عملی و بینش‌های علمی برای بهبود خواب شما است. با پیروی از این استراتژی‌ها، می‌توانید کیفیت خواب خود را بهبود بخشید، هوشیاری روزانه خود را افزایش دهید و بهبود کلی در سلامتی خود داشته باشید.