در تغذیه طبیعی  میوه زيتون بخوريم یا روغن زیتون؟

میوه زیتون، کوچک اما پرخاصیت، یکی از قدیمی‌ترین و محبوب‌ترین مواد غذایی در جهان است. این میوه از درخت زیتون به دست می‌آید و به دلیل طعم بی‌نظیر و فواید سلامتی‌اش، جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی بسیاری از فرهنگ‌ها دارد. از طرف دیگر، روغن زیتون که از فشرده شدن میوه زیتون تهیه می‌شود، به‌عنوان یکی از سالم‌ترین روغن‌های خوراکی شناخته شده و بخش مهمی از رژیم مدیترانه‌ای را تشکیل می‌دهد.

اما سوالی که برای بسیاری پیش می‌آید این است که برای داشتن تغذیه طبیعی  یا سلامت محور “زیتون بخوریم یا روغن زیتون؟” کدام بهتر است؟ هر یک از این دو ماده مغذی ویژگی‌ها و فواید خاص خود را دارند که در ادامه با نکاتی از نیکاتیس به بررسی آن‌ها خواهیم پرداخت.

زیتون؛ میوه‌ای سرشار از فیبر و مواد مغذی

میوه زیتون حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدی است که به سلامت بدن کمک می‌کند. این میوه در رنگ‌ها و انواع مختلف بمانند زیتون سبز و سیاه در دسترس است. ویژگی‌های اصلی زیتون عبارتند از:

1. فیبر بالا: مصرف زیتون به دلیل داشتن فیبر بالا به بهبود عملکرد گوارش و کنترل وزن کمک می‌کند.

2. ویتامین‌ها و مواد معدنی: زیتون منبعی طبیعی و غنی از ویتامین E، آهن، مس و کلسیم است که برای سلامت پوست، مو و استخوان‌ها مفید هستند.

3. کالری کمتر: زیتون به دلیل داشتن آب بیشتر، نسبت به روغن زیتون کالری کمتری دارد و گزینه مناسبی برای افراد دارای رژیم کاهش وزن است.

4. طعم متنوع: زیتون در طعم‌های مختلف (شور، تلخ یا فرآوری‌شده) موجود است و می‌تواند به‌عنوان میان‌وعده یا چاشنی استفاده شود.

نکته: فرآوری زیتون ممکن است باعث افزایش سدیم آن شود؛ بنابراین افراد دارای فشار خون بالا باید در مصرف آن احتیاط کنند.

روغن زیتون؛ مایع سبز سلامتی از ذرات میوه زیتون

روغن زیتون، به‌ویژه نوع فرابکر (Extra Virgin)، یکی از سالم‌ترین روغن‌های خوراکی است که به دلیل ترکیبات مفیدش جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی سالم دارد. ویژگی‌های اصلی روغن زیتون عبارتند از:

1. چربی‌های سالم: روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع (مانند اسید اولئیک) است که به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کنند.

2. آنتی‌اکسیدان‌ها: این روغن حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند پلی‌فنول‌ها است که خاصیت ضدالتهابی و ضدسرطانی دارند.

3. کاربرد گسترده: روغن زیتون می‌تواند به‌عنوان چاشنی سالاد، در پخت‌وپز ملایم و حتی به‌صورت خام مصرف شود.

4. متمرکزتر از زیتون: روغن زیتون فاقد فیبر است، اما چربی و کالری بیشتری دارد؛ بنابراین باید در مصرف آن تعادل رعایت شود.

نکته: برای حفظ خواص روغن زیتون، بهتر است آن را در دمای پایین یا متوسط استفاده کنید.

مقایسه زیتون و روغن زیتون

مصرف میوه زیتون و روغن زیتون می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و طبیعی  باشد، اما بهتر است با توجه به هدف مصرف و نیاز بدن، نکات و روش‌های استفاده از هر دو را بدانید. در ادامه نکات و روش‌های بیشتری برای مصرف این دو آورده شده است:

نکات و روش‌های مصرف میوه زیتون

1. زیتون را به تنهایی یا به‌عنوان میان‌وعده بخورید: میوه زیتون یک میان‌وعده سالم است که می‌تواند جایگزین تنقلات ناسالم شود.

زیتون سیاه و زیتون سبز هر دو خواص مشابهی دارند، اما زیتون سیاه کالری بیشتری دارد.

2. در سالادها و غذاها:

می‌توانید زیتون را به سالادها، پیتزا، ساندویچ‌ها و پاستا اضافه کنید تا طعم و ارزش غذایی غذا افزایش یابد.

3. تنوع در نوع زیتون:

انواع زیتون (تلخ، شور، ترش، یا فرآوری‌شده با روغن) را امتحان کنید.

زیتون تلخ کمتر سدیم دارد و طبیعی‌تر است.

زیتون شور باید در حد متعادل مصرف شود، به‌ویژه اگر فشار خون بالا دارید.

4. خیساندن زیتون شور:

اگر زیتونی که دارید شور است، می‌توانید آن را چند ساعت در آب قرار دهید تا میزان نمک آن کاهش یابد.

5. انتخاب زیتون طبیعی و ارگانیک:

از خرید زیتون‌های فرآوری‌شده با مواد شیمیایی یا رنگ‌های مصنوعی پرهیز کنید. زیتون طبیعی و ارگانیک سالم‌تر است.

نکات و روشهای مصرف روغن زیتون 

1. استفاده در سالاد و غذاهای سرد:

روغن زیتون فرابکر (Extra Virgin) بهترین گزینه برای چاشنی سالادها، نان تست، و غذاهای سرد است.

افزودن چند قطره آب‌لیمو یا سرکه به روغن زیتون می‌تواند طعم بهتری به سالادها بدهد.

2. مصرف در پخت‌وپز:

روغن زیتون را برای سرخ‌کردن سبک (حرارت ملایم) یا پخت‌وپز در دمای کم تا متوسط استفاده کنید.

از سرخ‌کردن عمیق با روغن زیتون اجتناب کنید، زیرا ممکن است خواص آن در دمای بالا از بین برود.

3. جایگزین روغن‌های ناسالم:

به جای استفاده از روغن‌های صنعتی یا جامد، روغن زیتون ارگانیک و طبیعی را در غذاهای روزانه جایگزین کنید.

4. مصرف ناشتا:

مصرف یک قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر به صورت ناشتا می‌تواند به سلامت گوارش، کاهش التهاب و بهبود سلامت کبد کمک کند.

5. نگهداری صحیح:
روغن زیتون را در جای خنک و دور از نور مستقیم خورشید نگهداری کنید تا خواص آن حفظ شود.

ترکیب میوه زیتون و روغن زیتون در رژیم غذایی 

1. رژیم مدیترانه‌ای:

زیتون و روغن زیتون بخش اصلی رژیم مدیترانه‌ای هستند. می‌توانید آن‌ها را با نان سبوس‌دار، سبزیجات، گوجه‌فرنگی و ماهی مصرف کنید.

2. صبحانه سالم:

زیتون یا روغن زیتون را همراه با نان کامل و پنیر کم‌چرب در صبحانه میل کنید.

3. افزایش طعم در سوپ‌ها و خوراک‌ها:

یک قاشق روغن زیتون به سوپ‌ها، آش یا غذاهای گیاهی اضافه کنید تا طعم بهتر و چربی سالم داشته باشند.

4. ماساژ پوست و مو:

علاوه بر خوردن، روغن زیتون برای ماساژ پوست و مو بسیار مفید است و می‌تواند خشکی را برطرف کند.

نکات کلی برای مصرف بهینه تا اعتدال را رعایت کنید:

تناسب با نیاز بدن:

اگر به فیبر نیاز دارید، زیتون بخورید. اگر دنبال منبع چربی سالم هستید، روغن زیتون استفاده کنید.

مشورت با پزشک جهت بهره مندی از فواید زیتون:

اگر بیماری خاصی مانند فشار خون بالا یا کلسترول دارید، مصرف زیتون و روغن زیتون را با پزشک خود تنظیم کنید.

با رعایت این نکات می‌توانید از فواید هر دو به صورت متعادل بهره‌مند شوید.

نتیجه‌گیری

زیتون و روغن زیتون هر دو فواید بسیاری برای سلامتی دارند و هرکدام در رژیم غذایی جایگاه خاصی دارند. اگر به دنبال فیبر و کالری کمتر هستید، زیتون را انتخاب کنید. اگر به چربی‌های سالم نیاز دارید، روغن زیتون بهترین گزینه است. بهترین حالت، استفاده متعادل از هر دو برای بهره‌مندی از خواص کامل آن‌ها است.

با رعایت این نکات می‌توانید مصرف هر دو محصول یعنی زیتون و روغن زیتون را به بخش مهمی از سبک زندگی سالم خود تبدیل کنید.

نوشته شده توسط تیم علمی و تحقیقاتی نیکاتیس